vineri, martie 30, 2018

Anxietatea. Cum să (4)

    Când anxietatea își face apariția, îmi întrerupe ritmul zilei. Cum frica și anxietatea nu sunt acțiuni raționale, încercarea de a le explica sau de a le analiza mental nu ajută. La fel, nu mă ajută nici să mă enervez pe propria-mi persoană sau să-mi adresez cuvinte și etichete înjositoare.
    Mare parte din temerile și îngrijorările neîntemeiate pe care le resimt vin în momente în care mintea mea bântuie de capul ei. Am această tentință de a retrăi evenimente nerezolvate din trecut sau de a imagina scenarii îngrozitoare pentru viitor. Acesta este și motivul pentru care stau departe de canalele TV de știri, de filmele horror, ba chiar și de drame - încerc să nu hrănesc această latură prăpăstioasă a mea.

    Cum pot recăpăta controlul într-un moment de anxietate?
  1. etichetez grijile neîntemeiate ca fiind exact așa - neîntemeiate.
  2. respir controlat.
  3. aplic tehnica celor cinci simțuri
    Tehnica celor cinci simțuri  are rolul de a-mi aduce mintea înapoi în prezent și de a o ancora în realitatea imediată prin cele 5 simțuri pe care le am: văz, simț tactil, auz, miros și gust.


  • Încep prin a respira adânc.
  • 5 - văz - privesc 5 lucruri pe care le pot vedea și le numesc. Spre exemplu: cana cu cafea, strugurelul de buze, pixul, telefonul, pachetul de șervețele (acestea sunt 5 dintre lucrurile care sunt la mine pe birou acum).
  • 4 - tactil - numesc 4 lucruri pe care le pot percepe tactil în acest moment. Spre exemplu: cercelul din urechea dreaptă, ceasul de la mâna stângă, căldura laptopului sub palme, materialul cămășii pe piele.
  • 3 - auz - identific 3 sunete pe care le aud acum - pașii unui trecător pe hol, aparatul de cafea, o ușă închizându-se.
  • 2 - miros - identific două arome pe care le pot simți: mirosul cafelei, mirosul ojei. Dacă nu percep nici un miros în locul în care sunt pot să mă duc să miros ceva (o floare, un parfum, ceva care îmi place). Dacă sunt într-o situație în care nu mă pot deplasa (cum ar fi într-o ședință, în timpul aterizării avionului) pot să numesc în gând două mirosuri care îmi plac sau îmi produc o stare de comfort (în mod ciudat pentru mine unul dintre mirosurile confortabile este mirosul de cartofi fierți).
  • 1 - gust - numesc un gust pe care îl simt. În momentul acesta pentru mine ar fi gustul cafelei pe care tocmai am băut-o. Dacă nu pot identifica nici un gust pot să mă gândesc la un gust favorit (cartofi fierți, înghețată de alune, orice).
  • Respir din nou.
    Pot aplica toți pașii sau pot alege doar unul dintre ei, oricare dintre simțuri mă poate aduce în prezent. Și partea cea mai bună este că am întotdeauna simțurile cu mine.

-----
Anxietatea. Cum să (1)
Anxietatea. Cum să (2) 
Anxietatea. Cum să (3)  

vineri, martie 23, 2018

Anxietatea.Cum să (3)

    Ar fi mai ușor dacă am știi exact care este cauza anxietății noastre, dar cauza anxietății generalizate este încă necunoscută. Până acum pare că sunt implicați factori biologici, genetici, mediul în care trăim, ce consumăm (alimentația sau alte substațe, cum ar fi alcoolul sau medicamentele) și nivelul de stress din viața noastră. Deci cam orice.
    Câteodată simțim că dacă am reuși identificăm cauza anxietății, dacă am reuși să înțelegem DE CE suntem așa și de ce reacționăm așa lucrurile ar fi mai suportabile. Dar deși nu putem afla DE CE, există totuși speranță :-).
    Neuroplasticitatea (alt cuvânt frumos) este capacitatea creierului de a crea noi legături între neuroni.
    Am învățat în școală că procesul de generare de noi neuroni (neurogeneza) este intens în copilărie și își începe declinul în adolescență. Din această cauză s-a crezut întotdeauna că la maturitate capacitatea de învățare este limitată. Ei bine, acesta este un neadevar. Deși neurogeneza încetinește la vârsta adolescenței, s-a demonstrat că procesul de învățare depinde mai mult de neurplasticitate decât de neurogeneză, iar neuroplasticitatea nu încetinește cu vârsta.


  
    Dacă ne întoarcem din nou la vechiul aforism "repetiția e mama învățăturii" (repetitio mater studiorum) sau la expresia favorită a neuroștiinței „neurons that fire together wire together”, înțelegem că trebuie să ne educăm repetat să etichetăm îngrijorările fără temei și gândurile anxioase ca fiind false alarme. Din nou și din nou și din nou.
    Nu trebuie să înțelegem neapărat care este chimia din spatele anxietății, ce anume o provoacă, dar putem să ne educăm creierul să o recunoască și să o trateze diferit.

-----
Anxietatea. Cum să (1)
Anxietatea. Cum să (2) 

vineri, martie 16, 2018

Anxietatea. Cum să (2)

    Grija, stresul, teama, anxietatea, toate ne sunt utile în viața zilnică. De fapt, un creier atent la toate amenințările existente a fost esențial în evoluția noastră ca specie.
    Problema apare când una dintre aceste funcții preia controlul. Atunci orice fleac poate fi exagerat și va declanșa reacții de tipul fight/flight/freeze (luptă/fugi/îngheață).

Paranteză:
    În funcție de reacția la stimuli oamenii (de fapt orice ființă vie, fie din regnul animal, fie din cel vegetal) se împart în trei categorii:
  1.  fight - ființe care în fața unei amenințări atacă (îi știi, sunt cei care își umfla mușchii, ridică tonul, pe scurt devin agresivi)
  2.  flight - ființe care în fața unei amenințări o rup la fugă (dau înapoi, renunță sau chiar o iau literalmente la fugă)
  3.  freeze - ființe care în fața unei amenințări se blochează (cam ca un iepure blocat în raza unui far)
Sfârșit paranteză.

    Când se declanșează o astfel de reacție, fie că vorbim despre o amenințare reală sau despre una imaginară, efectele sunt aceleași: un supliment de cortizol este eliberat în organism și reacția organismului la cortizol este foarte reală.
    Într-un astfel de scenariu, partea rațională din creierul nostru, cea care ne dă încredere în noi, este trimisă în camera ei: nu ne simțim în siguranță, nu simțim că avem control asupra corpului nostru, asupra vieții noastre.
    În ultima vreme s-a arătat că putem să învățăm să avem încredere în noi, să învățăm să ne păstrăm rațiunea alături în situațiile dificile cu care ne confruntăm, să învățăm să obținem control, ba chiar s-ar putea să învățăm să fim optimiști. Nu optimiști în genul „totul e roz”, ci mai degrabă în genul „munca seriosă dă rezultate”. 
    Dr. Martin Seligman (care, apropo, are și un curs de fericire) spune că optimismul se reduce la felul în care îți explici evenimentele și că sunt trei componente generale în acest proces.
  1. Continuitatea se referă la convingerea că evenimentul negativ sau cauza acestuia este permanentă, chiar și atunci când evidența, logica și experiențele anterioare îmi indică opusul. (Niciodată nu-mi găsesc cuvintele vs Câteodată nu-mi pot exprima ideile)
  2. Generalizarea se referă la convingerea că situația negativă cu care mă confrunt este valabilă pentru toate situațiile de același gen. (Sunt un ratat vs Am picat examenul de astăzi)
  3. Personalizarea se referă la convingerea că evenimentul sau situația negativă se întâmplă din cauza defectelor mele. Deși este important să îmi asum responsabilitatea pentru greșelile mele, este la fel de important să îmi dau seama când această asumare are sens (Doamna de la ghișeu e nepoliticoasă pentru că are ceva cu mine vs Doamna de la ghișeu e nepoliticoasă pentru că are o problemă în viața ei).
    Pentru a imi recăpăta încrederea în mine, optimismul și sentimentul de control asuprea propriilor acțiuni este bine să încerc recunosc evenimentele temporare și punctuale ca fiind exact asta: evenimente temporare și punctuale. A, și să nu mai iau totul personal.


-----
Anxietatea. Cum să (1)


vineri, martie 09, 2018

Anxietatea. Cum să (1)

    Inima îți bate mai repede, respirația e superficială, simți un nod în gât sau în stomac (sau în ambele locuri), eventual îți transpiră și palmele. Nu e ceva anume, real și identificabil. E mai degrabă un sentiment, un presentiment, o frică sau, mai degrabă, o spaimă continuă. Nu poți dormi noaptea (sau dacă adormi nu te poți odihni). Ești într-o stare de continuă alertă. Și, per total, nu îți poți desfășura viața în mod normal și plăcut.

    Familiar?

    Wikipedia are următoarea definiție:
Anxietatea este o stare afectivă caracterizată printr-un sentiment difuz de insecuritate, de neliniște, în legătură cu un pericol potențial sau perceput. În unele cazuri, pericolul care induce starea de anxietate nu este conștientizat de cel afectat, aceasta resimțind o stare de neliniște fără a putea numi pericolul față de care resimte această neliniște. Atunci când nu este conștentizată, anxietatea poate lua forma unor simptome exclusiv fizice, din această cauză, cei afectați putând ajunge să creadă că suferă de o afecțiune organică.

    Ți-a spus cineva vreodată ceva de genul N-ai de ce să îți faci griji! sau Ți se pare! E doar în imaginația ta! A funcționat? Te-ai simțit mai bine? Sigur că nu.

    Ești o persoană rațională - știi că nu e ceva real (dacă ar fi ceva real ai fi în plin proces de rezolvare, nu ai sta așteptând să pice drobul de sare). Cu toate astea organismul tău reacționează ca și cum ceva real te amenință sau ca și cum ceva rău urmează să ți întâmple. Implacabil și imediat.

    Deci, ce faci?
 

    Wilma Mankiller are acest sfat interesant: "vacile fug de furtună în timp ce bivolul aleargă spre furtună - și scapă de ea mai repede. Oricând sunt într-o situație dificilă, nu-mi prelungesc chinul, mă transform în bivol"
    Oarecum contraintuitiv, evitarea lucrurilor care ne fac anxioși ne mărește starea de disconfort asociată anxietății. Dacă în mod repetat fugim de lucrurile/situațiile de care ne temem, întărim  reacția creierului până la limita reflexului, dând naștere unei sinapse nedorite ("neurons that fire together wire together" sau "repetiția e mama învățăturii").
Leacul?

  1. identific gândurile și îngrijorările nefondate
  2. respir 

    Respirația este unul dintre cele mai puternice instrumente pentru calmat anxietatea. Așa că după ce am identificat gândul/panica ce încearcă să pună stăpânire pe mine, mă concentrez pe respirații lente și adânci.
    Inspiră.
    Expiră.
    Pare că expirația este cea care transmite creierului că lucrurile sunt OK, de unde și expresia "a răsuflat ușurat".
    Cum spuneam anterior, repetiția e mama învățăturii, iar asocierea dintre situația generatoare de anxietate și respirațiile profunde ne va reda controlul asupra organismului nostru.

duminică, martie 04, 2018

Februarie 2018

    Pentru a ne păstra mințile la un loc e bine ca din când în când să ne uităm în urmă și să ne facem un bilanț. Nu tot timpul, nu vrem să trăim cu fața spre trecut, doar din când în când pentru a ne asigura că am învățat ceva din trecut.
    Cu aceste gânduri în minte m-am așezat să trec în revistă luna februarie a acestui an. S-a terminat de ceva vreme, însă nu atât de multă vreme încât să nu-mi mai amintesc nimic despre ea.

    A fost un februarie cald în ciuda așteptărilor mele (bazate pe anii anteriori).

    Petru a fost într-o excursie la Moeciu la începutul lunii și, spre disperarea lui, a avut parte de 16 grade și ploaie în locul zăpezii pentru care se pregătise.

    Ana a fost puțin mai norocoasă, în săptămâna următoare la Trei Brazi încă mai era zăpadă.


    Desigur, întreaga lună a fost dedicată Anei care a împlinit vârsta de 7 ani. A fost un eveniment așteptat cu sufletul la gură încă din toamna anului trecut. Anei i se părea că timpul stă pur și simplu pe loc și nu va mai veni niciodată momentul în care va putea spune că are 7 ani. Au fost discuții și lacrimi în acest sens, așa că am concluzionat că 7 ani e o vârstă importantă pentru ea. E un fel de piatră de hotar.

    A fost atât de emoționată și de marcată de acest 7 ani, încât nu a vrut să-și amâne sărbătorirea zilei pentru până după vacanță, deși a înțeles că din această cauză va avea mai puțini copii la petrecerea de la școală.
    Pe 10 februarie am mers la Therme unde a fost în centru atenției tuturor (chiar și băieții au stat după ea) și apoi am avut câțiva musafiri acasă - rude și prieteni.

    Pentru școală, februarie pare a fi tradițional o lună de vacanță.
    Petru a continuat cu orele suplimentare de franceză, dar a făcut o pauză la cele de engleză. La matematică facem eforturi timide de a relua lucrul suplimentar, dar a ajuns într-o etapă a vieții în care nu mai acceptă nici o sugestie fără luptă, iar eu am cam obosit să lupt. La romănă lucrurile stau mult mai trist pentru că de când a descoperit lumea podcasturilor (nu neapărat un lucru rău) nu mai are timp să citească iar eu nu știu cum să-l îndrum să asimileze materia de care are nevoie la examenul de capacitate.

  Pentru mine luna februarie a fost luna căciulilor 😃


    A doua căciulă a fost făcută în dublu exemplar: una a fost un cadou pentru o doamnă dragă mie și una și-a dorit-o Ana.
    Tot în februarie  am terminat și Dory, cardiganul meu început acum 2 ani. Nu am poze decente cu el, dar sper să obțin destul de curând. Până atunci trebuie să mă mulțumesc cu aceasta făcută de mine la muncă.
 
    Am început o fustă pentru Ana dintr-un fir foarte subțire (cel mai subțire fir cu care am lucrat vreodata). Până acum îmi place ce iese, dar nu cred că andrelele vor supraviețui acestui proiect - am observat că le-am îndoit deja.
    Am mai adăugat câteva rânduri la pătura lui Petru. Îmi place mult cum se combină culorile între ele, dar urăsc toate capetele acelea de fire pe care trebuie să le ascund.


    De citit nu prea mi-am făcut timp. Am terminat în februarie Pisica lui Dalai Lama și am reluat lectura la Lumea Sofiei a lui Jostein Gaarder (pe care o abandonasem în 2014). În paralel încerc să citesc și Începe cu ce nu-ți place, dar la  vârsta mea cartea asta pare un chin: e plină de platitudini și de repetiții deși autorul pretinde că e un rezumat al experiențelor lui - poate am nevoie de rezumatul rezumatului (pe care îl bănuiesc deja).

    Pe la jumătatea lunii, chiar înainte să se facă frig în nordul țării, mama a decis că nu mai suportă Bucureștiul și a plecat acasă la ea. Deși am fost cu inima cât un purice după accidentul vascular dintre Crăciun și Anul Nou, sunt fericită că până acum totul decurge bine și ea pare a fi mai grijulie cu propria-i persoană.

    Era să uit, avem un bol cu pești. Un beta și 3 rasbora heteromopha (bine, inițial erau patru dar unul s-a sinucis).



joi, martie 01, 2018

Început de primăvară

    Noi am căutat ghioceii prin zăpadă, dar nu i-am găsit încă 😀. Mai căutăm.


Până îi găsim noi, sper ca toată lumea să aibe o primăvară minunată!