Anxietatea. Cum să (7)

    Nu există o soluție universală pentru toate formele de anxietate. Poate doar respirația. Respirația eficientă este cel mai la îndemână instrument pe care îl pot folosi împotriva anxietății.

    Deși respirăm de când ne-am născut (majoritatea dintre noi) nu toți o facem eficient. Am învățat această metodă acum mai bine de 20 de ani într-un loc în care nu mă așteptam să învăț asta: la biserică.

    Aveam cam 13-14 când un domn (cred că era medic) a ținut un seminar despre cum să respirăm corect. Probabil el a mai vorbit și despre alte lucruri (pentru că seminarul a durat vreo 3 ore) dar eu îmi amintesc doar cele 10-15 minute despre respirație.

   Respirația asta profundă e un fel de „panaceu universal”. Pentru că în situații diferite respirăm în mod diferit (mă gândesc la teamă, bucurie, furie, entuziasm - o gamă largă de emoții și gânduri) putem să folosim acest instrument și în sens invers: respirând calm îi transmit creierului că sunt calmă. Și funcționează.

    Respirația eficientă implică abdomenul, nu doar pieptul. Este adâncă, lentă și ritmică. Atunci când inspir imping abdomenul în afară pentru a trage diafragma în jos și a lărgi cutia toracică, atunci când expir împing abdomenul în interior spre coloana vertrebrală.

    Pentru a lupta cu atacurile de anxietate este recomandat următorul ritm: 4-7-8. Trag aer pe nas încet în timp ce număr până la 4, având grijă să extind cutia toracică împingând abdomenul în afară.    Păstrez aerul înăuntru numărând până la 7. Expir și mai lent, pe gură, în timp ce număr până la 8.
    Nu îmi va ieși din prima 4-7-8. Am nevoie să exersez: păstrez aerul mai mult timp decât mi-a luat să-l inspir, expir o perioadă și mai lungă și îmi folosesc abdomenul.


Anxietatea. Cum să (1)
Anxietatea. Cum să (2) 
Anxietatea. Cum să (3)
Anxietatea. Cum să (4)
Anxietatea. Cum să (5)
Anxietatea. Cum să (6)

Anxietatea. Cum să (6)

   

    Evident, obișnuința e o a doua natură. O mare parte din temerile mele și din reacțiile mele anxioase vin din convingeri, credințe și obișnuințe de care nu sunt conștientă.

    Exemple de convingeri care pot genera anxietate:

1. Munca mea îmi cere să mă gândesc în mod constant la tot ce poate merge rău pentru a preîntâmpina întârzieri și eșecuri.
2. Mintea mea este ca un pom de Crăciun - creativă și plină de idei noi non-stop.
3. Eu sunt liantul care ține familia împreună. Este esențial ca eu să planific și să mă gândesc la nevoile tuturor.
4. Așa am fost dintotdeauna.

    Sau lucruri mai subtile:

1. Părinții mei erau tot timpul îngrijorați. Simt că așa ar trebui să fiu.
2. Întotdeauna am fost foarte sensibilă și intuitivă. Asta mă face specială. Atunci când mă simt îngrijorată am o premoniție și n-aș vrea să o ignor.
3. Am crescut într-o familie religioasă unde am fost învățată să evit îndoiala. Intr-un fel, nu vreau să mă întreb dacă îngrijorările mele sunt sau nu justificate. Poate că sunt și nu-mi dau seama.
4. Am crescut jurându-mi să nu fiu alcoolică/depresivă/isterică/autoritară ca cineva din familia mea. Dacă nu sunt super-atentă întotdeauna mi-e teamă că voi călca pe urmele lor.
5. Grijile sunt felul meu de a arăta că îmi pasă.
6. Nu cred că merit să mă relaxez.

    Atunci cînd astfel de gânduri stau la baza acțiunilor mele sau la baza șirului de gânduri pe care le rumeg, trebuie să le etichetez ca alarme false și să le las să plece. În moderație și cu intenție, astfel de gânduri pot fi utile, însă atunci când mă împiedică să mă bucur de ceea ce am și de ceea ce trăiesc trebuie să fie date deoparte.

Anxietatea. Cum să (1)
Anxietatea. Cum să (2) 
Anxietatea. Cum să (3) 
Anxietatea. Cum să (4)
Anxietatea. Cum să (5)

Anxietatea. Cum să (5)

    Ignor-o!
    Sună de nerealizat la început, până când realizez că este ca un film pe care l-am mai văzut de o mie de ori.
    Simptomele fizice ale anxietății sunt ca un film pe care l-am văzut de un milion de ori. E drept că nu am avut un milion de atacuri de panică până în prezent, dar reacțiile fizice respective le-am mai avut în mii de situații și au fost acceptabile sau chiar au trecut neobservate.

Bătăi de inimă accelerate: 10 minute pe bicicletă sau 3 etaje urcate pe scări și inima mea bubuie.
Transpirație: 5 minute într-un autobuz din București în luna iulie
Respirație accelarată: din nou, 3 etaje pe scări
Tremuratul mâinilor: văruitul bucătăriei sau orice altă activitate fizică ce implică mâinile (prășitul într-o zi de vară, purtatul bebelușului în brațe într-o noapte dificilă)

    Este important să realizez că atunci când mă panichez sau am un atac anxios, încarc senzații fizice altfel normale cu semnificații tragice.
    Așa că data viitoare când voi avea un atac de anxietate sau de panică pot să îmi amintesc că acele senzații fizice nu trebuie să mă sperie. Le-am mai experimentat și în situații calme și nu trebuie să mă concentrez pe ele.

Anxietatea. Cum să (1)
Anxietatea. Cum să (2) 
Anxietatea. Cum să (3)  
Anxietatea. Cum să (4)

Anxietatea. Cum să (4)

    Când anxietatea își face apariția, îmi întrerupe ritmul zilei. Cum frica și anxietatea nu sunt acțiuni raționale, încercarea de a le explica sau de a le analiza mental nu ajută. La fel, nu mă ajută nici să mă enervez pe propria-mi persoană sau să-mi adresez cuvinte și etichete înjositoare.
    Mare parte din temerile și îngrijorările neîntemeiate pe care le resimt vin în momente în care mintea mea bântuie de capul ei. Am această tentință de a retrăi evenimente nerezolvate din trecut sau de a imagina scenarii îngrozitoare pentru viitor. Acesta este și motivul pentru care stau departe de canalele TV de știri, de filmele horror, ba chiar și de drame - încerc să nu hrănesc această latură prăpăstioasă a mea.

    Cum pot recăpăta controlul într-un moment de anxietate?

1. etichetez grijile neîntemeiate ca fiind exact așa - neîntemeiate.
2. respir controlat.
3. aplic tehnica celor cinci simțuri

    Tehnica celor cinci simțuri  are rolul de a-mi aduce mintea înapoi în prezent și de a o ancora în realitatea imediată prin cele 5 simțuri pe care le am: văz, simț tactil, auz, miros și gust.

• Încep prin a respira adânc.
• 5 - văz - privesc 5 lucruri pe care le pot vedea și le numesc. Spre exemplu: cana cu cafea, strugurelul de buze, pixul, telefonul, pachetul de șervețele (acestea sunt 5 dintre lucrurile care sunt la mine pe birou acum).
• 4 - tactil - numesc 4 lucruri pe care le pot percepe tactil în acest moment. Spre exemplu: cercelul din urechea dreaptă, ceasul de la mâna stângă, căldura laptopului sub palme, materialul cămășii pe piele.
• 3 - auz - identific 3 sunete pe care le aud acum - pașii unui trecător pe hol, aparatul de cafea, o ușă închizându-se.
• 2 - miros - identific două arome pe care le pot simți: mirosul cafelei, mirosul ojei. Dacă nu percep nici un miros în locul în care sunt pot să mă duc să miros ceva (o floare, un parfum, ceva care îmi place). Dacă sunt într-o situație în care nu mă pot deplasa (cum ar fi într-o ședință, în timpul aterizării avionului) pot să numesc în gând două mirosuri care îmi plac sau îmi produc o stare de comfort (în mod ciudat pentru mine unul dintre mirosurile confortabile este mirosul de cartofi fierți).
• 1 - gust - numesc un gust pe care îl simt. În momentul acesta pentru mine ar fi gustul cafelei pe care tocmai am băut-o. Dacă nu pot identifica nici un gust pot să mă gândesc la un gust favorit (cartofi fierți, înghețată de alune, orice).
• Respir din nou.

    Pot aplica toți pașii sau pot alege doar unul dintre ei, oricare dintre simțuri mă poate aduce în prezent. Și partea cea mai bună este că am întotdeauna simțurile cu mine.

-----
Anxietatea. Cum să (1)
Anxietatea. Cum să (2) 
Anxietatea. Cum să (3)  

Anxietatea.Cum să (3)

    Ar fi mai ușor dacă am știi exact care este cauza anxietății noastre, dar cauza anxietății generalizate este încă necunoscută. Până acum pare că sunt implicați factori biologici, genetici, mediul în care trăim, ce consumăm (alimentația sau alte substațe, cum ar fi alcoolul sau medicamentele) și nivelul de stress din viața noastră. Deci cam orice.
    Câteodată simțim că dacă am reuși identificăm cauza anxietății, dacă am reuși să înțelegem DE CE suntem așa și de ce reacționăm așa lucrurile ar fi mai suportabile. Dar deși nu putem afla DE CE, există totuși speranță :-).
    Neuroplasticitatea (alt cuvânt frumos) este capacitatea creierului de a crea noi legături între neuroni.
    Am învățat în școală că procesul de generare de noi neuroni (neurogeneza) este intens în copilărie și își începe declinul în adolescență. Din această cauză s-a crezut întotdeauna că la maturitate capacitatea de învățare este limitată. Ei bine, acesta este un neadevar. Deși neurogeneza încetinește la vârsta adolescenței, s-a demonstrat că procesul de învățare depinde mai mult de neurplasticitate decât de neurogeneză, iar neuroplasticitatea nu încetinește cu vârsta.

  
    Dacă ne întoarcem din nou la vechiul aforism "repetiția e mama învățăturii" (repetitio mater studiorum) sau la expresia favorită a neuroștiinței „neurons that fire together wire together”, înțelegem că trebuie să ne educăm repetat să etichetăm îngrijorările fără temei și gândurile anxioase ca fiind false alarme. Din nou și din nou și din nou.
    Nu trebuie să înțelegem neapărat care este chimia din spatele anxietății, ce anume o provoacă, dar putem să ne educăm creierul să o recunoască și să o trateze diferit.

-----
Anxietatea. Cum să (1)
Anxietatea. Cum să (2) 

Anxietatea. Cum să (2)

    Grija, stresul, teama, anxietatea, toate ne sunt utile în viața zilnică. De fapt, un creier atent la toate amenințările existente a fost esențial în evoluția noastră ca specie.
    Problema apare când una dintre aceste funcții preia controlul. Atunci orice fleac poate fi exagerat și va declanșa reacții de tipul fight/flight/freeze (luptă/fugi/îngheață).

Paranteză:
    În funcție de reacția la stimuli oamenii (de fapt orice ființă vie, fie din regnul animal, fie din cel vegetal) se împart în trei categorii:

1.  fight - ființe care în fața unei amenințări atacă (îi știi, sunt cei care își umfla mușchii, ridică tonul, pe scurt devin agresivi)
2.  flight - ființe care în fața unei amenințări o rup la fugă (dau înapoi, renunță sau chiar o iau literalmente la fugă)
3.  freeze - ființe care în fața unei amenințări se blochează (cam ca un iepure blocat în raza unui far)

Sfârșit paranteză.

    Când se declanșează o astfel de reacție, fie că vorbim despre o amenințare reală sau despre una imaginară, efectele sunt aceleași: un supliment de cortizol este eliberat în organism și reacția organismului la cortizol este foarte reală.
    Într-un astfel de scenariu, partea rațională din creierul nostru, cea care ne dă încredere în noi, este trimisă în camera ei: nu ne simțim în siguranță, nu simțim că avem control asupra corpului nostru, asupra vieții noastre.
    În ultima vreme s-a arătat că putem să învățăm să avem încredere în noi, să învățăm să ne păstrăm rațiunea alături în situațiile dificile cu care ne confruntăm, să învățăm să obținem control, ba chiar s-ar putea să învățăm să fim optimiști. Nu optimiști în genul „totul e roz”, ci mai degrabă în genul „munca seriosă dă rezultate”. 
    Dr. Martin Seligman (care, apropo, are și un curs de fericire) spune că optimismul se reduce la felul în care îți explici evenimentele și că sunt trei componente generale în acest proces.

1. Continuitatea se referă la convingerea că evenimentul negativ sau cauza acestuia este permanentă, chiar și atunci când evidența, logica și experiențele anterioare îmi indică opusul. (Niciodată nu-mi găsesc cuvintele vs Câteodată nu-mi pot exprima ideile)
2. Generalizarea se referă la convingerea că situația negativă cu care mă confrunt este valabilă pentru toate situațiile de același gen. (Sunt un ratat vs Am picat examenul de astăzi)
3. Personalizarea se referă la convingerea că evenimentul sau situația negativă se întâmplă din cauza defectelor mele. Deși este important să îmi asum responsabilitatea pentru greșelile mele, este la fel de important să îmi dau seama când această asumare are sens (Doamna de la ghișeu e nepoliticoasă pentru că are ceva cu mine vs Doamna de la ghișeu e nepoliticoasă pentru că are o problemă în viața ei).

    Pentru a imi recăpăta încrederea în mine, optimismul și sentimentul de control asuprea propriilor acțiuni este bine să încerc recunosc evenimentele temporare și punctuale ca fiind exact asta: evenimente temporare și punctuale. A, și să nu mai iau totul personal.


-----
Anxietatea. Cum să (1)

Anxietatea. Cum să (1)

    Inima îți bate mai repede, respirația e superficială, simți un nod în gât sau în stomac (sau în ambele locuri), eventual îți transpiră și palmele. Nu e ceva anume, real și identificabil. E mai degrabă un sentiment, un presentiment, o frică sau, mai degrabă, o spaimă continuă. Nu poți dormi noaptea (sau dacă adormi nu te poți odihni). Ești într-o stare de continuă alertă. Și, per total, nu îți poți desfășura viața în mod normal și plăcut.

    Familiar?

    Wikipedia are următoarea definiție:

Anxietatea este o stare afectivă caracterizată printr-un sentiment difuz de insecuritate, de neliniște, în legătură cu un pericol potențial sau perceput. În unele cazuri, pericolul care induce starea de anxietate nu este conștientizat de cel afectat, aceasta resimțind o stare de neliniște fără a putea numi pericolul față de care resimte această neliniște. Atunci când nu este conștentizată, anxietatea poate lua forma unor simptome exclusiv fizice, din această cauză, cei afectați putând ajunge să creadă că suferă de o afecțiune organică.

    Ți-a spus cineva vreodată ceva de genul N-ai de ce să îți faci griji! sau Ți se pare! E doar în imaginația ta! A funcționat? Te-ai simțit mai bine? Sigur că nu.

    Ești o persoană rațională - știi că nu e ceva real (dacă ar fi ceva real ai fi în plin proces de rezolvare, nu ai sta așteptând să pice drobul de sare). Cu toate astea organismul tău reacționează ca și cum ceva real te amenință sau ca și cum ceva rău urmează să ți întâmple. Implacabil și imediat.

    Deci, ce faci?
 

    Wilma Mankiller are acest sfat interesant: "vacile fug de furtună în timp ce bivolul aleargă spre furtună - și scapă de ea mai repede. Oricând sunt într-o situație dificilă, nu-mi prelungesc chinul, mă transform în bivol"
    Oarecum contraintuitiv, evitarea lucrurilor care ne fac anxioși ne mărește starea de disconfort asociată anxietății. Dacă în mod repetat fugim de lucrurile/situațiile de care ne temem, întărim  reacția creierului până la limita reflexului, dând naștere unei sinapse nedorite ("neurons that fire together wire together" sau "repetiția e mama învățăturii").
Leacul?

1. identific gândurile și îngrijorările nefondate
2. respir 

    Respirația este unul dintre cele mai puternice instrumente pentru calmat anxietatea. Așa că după ce am identificat gândul/panica ce încearcă să pună stăpânire pe mine, mă concentrez pe respirații lente și adânci.
    Inspiră.
    Expiră.
    Pare că expirația este cea care transmite creierului că lucrurile sunt OK, de unde și expresia "a răsuflat ușurat".
    Cum spuneam anterior, repetiția e mama învățăturii, iar asocierea dintre situația generatoare de anxietate și respirațiile profunde ne va reda controlul asupra organismului nostru.